Katherine Tallmadge, M.A., R.D., er en registrert kostholdsekspert; forfatter av "Diet Simple: 195 mentale triks, substitusjoner, vaner og inspirasjoner"(LifeLine Press, 2011); og en hyppig nasjonal kommentator om ernæringsemner. Denne artikkelen ble tilpasset fra en som først ble vist i Washington Post. Tallmadge bidro med denne artikkelen til LiveScience's Ekspertstemmer: Op-Ed & Insights.
Rister du deg bort fra "dårlige" matvarer som faktisk er bra for deg? Med all hoopla om sunn spising, er det vanskelig å skille fakta fra fiksjon.
Som ernæringskonsulent har jeg innsett at det ikke er mangel på overraskelser og overtro i ernæringens verden. Som en oppfølging av 5 såkalte helsekostvarer du bør unngå, tenkte jeg at det ville være morsomt å gi deg grunner til å glede deg over noen av de "dårlige" matvarene dine som faktisk kan være bra for deg.
Gluten og hvete
De er "de mest demoniserte ingrediensene utover høyfruktose maissirup og hydrogenert olje," sa Melissa Abbott, kulinarisk direktør i Hartman Group, et selskap som spesialiserer seg på forbrukerforskning. Likevel har flere tiår med studier funnet at matvarer som inneholder gluten - som fullkorn, rug og bygg - er viktige for god helse og er forbundet med redusert risiko for diabetes, hjertesykdom, kreft og overvekt.
"Hvete er en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler," sa Joanne Slavin, ernæringsprofessor ved University of Minnesota. Hun la til at forvirringen rundt gluten, et protein, har fått noen til å unngå å spise hvete og andre korn. Bare rundt 1 prosent av befolkningen - de med cøliaki eller en hveteallergi - tåler ikke gluten og må utrydde det fra kostholdet for å lette magesmerter og andre symptomer, inkludert muligheten til å absorbere vitaminer fullt ut.
En grunn til at hvetefrie eller glutenfrie dietter er populære er at folk som ikke spiser hvete ofte ender opp med å omgå overskytende kalorier i søtsaker og snacks. Deretter begynner de å føle seg bedre, gå ned i vekt og tilskriver feilaktig suksessen til gluten- eller hveteangivelse. Lær mer om et glutenfritt kosthold, og hvem kan ha nytte av det i Go Gluten Free? De fleste bør ikke (Op-Ed).
egg
Egg fortjener heller ikke sitt dårlige rykte. I de siste tiårene har det vært antatt at deres høye kolesterolinnhold spiller en rolle i å øke LDL ("dårlig") kolesterol og risiko for hjertesykdom. Men kolesterol i mat er en mindre faktor som bidrar til høyt kolesterol i blodet for folk flest, og studier har ikke bekreftet en sammenheng mellom egg og økt hjertesykdomsrisiko. Den viktigste determinanten for LDL-kolesterol er mettet fett, og mens egg er høyt i kolesterol (184 milligram i eggeplomme), er de relativt lite mettet fett - omtrent 1,6 gram i eggeplomme.
Interessant er at noen av de største eggespiserne i verden, japanerne, har lave kolesterol- og hjertesykdommer, delvis fordi de spiser en diett med lite mettet fett. I kontrast spiser amerikanere egg sammen med pølse, bacon og smørbrød.
"Mengden som ett egg om dagen hever kolesterolet i blodet, er ekstremt lite," sier Walter Willett, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvards School of Public Health. "Økninger i LDL (dårlig) kolesterol i denne lille størrelsesorden kan lett motvirkes av andre sunne aspekter ved egg."
poteter
Poteter har fått skylden for å øke blodsukkernivået, insulinresistens, overvekt og diabetes type 2. En fersk Harvard-studie som fulgte store populasjoner og deres sykdomsrate koblet potetforbruket til å være overvektig, og beskyldte det for blodsukkerøkningen.
Men mange matvarer, inkludert fullkornsbrød og fullkornsprodukter, forårsaker lignende pigger i blodsukkeret, og er korrelert med overlegen helse og vekt i underkroppen.
Hvordan kunne den høyere kroppsvekten i Harvard-studien forklares? Studien klumpet alle potetprodukter sammen - inkludert potetgull og pommes frites, som selvfølgelig er veldig fetende versjoner av poteter som vanligvis spises i store porsjoner sammen med hamburgere, pølser og brus.
"Det er en lett mat å angripe, men måltidsmønsteret kan være den skyldige," sa David Baer, forskningsleder ved landbruksforskningstjenesten ved avdeling for jordbruk. "Andre epidemiologiske studier har ikke verifisert en sammenheng mellom poteter og vektøkning eller noen sykdommer, og ingen kliniske studier har vist sammenheng.".
Poteter er en flott kilde til kalium, vitamin C og fiber som mange kulturer - skandinaver, russere, irere og peruiere - stolte på som et næringsriktig stift i århundrer. Og de var ikke fete.
frukt
Folk spør meg ofte om frukt er for mye sukker, spesielt for diabetikere. Denne frykten for frukt, tror jeg, er til overs fra Atkins-manen, som motet å spise noen frukt med den begrunnelse at de inneholder mye karbohydrater.
Å unngå frukt kan faktisk skade helsen din. Studie etter studier gjennom mange tiår har vist at å spise frukt kan redusere risikoen for noen kreftformer, hjertesykdommer, blodtrykk og diabetes.
Frukt inneholder mye vann og fiber, noe som hjelper deg med å føle deg full med færre kalorier - en av grunnene til at forbruket deres er korrelert med lavere kroppsvekt. Selv om de inneholder enkle sukkerarter, har de fleste frukt relativt lav glykemisk indeks. Det vil si at når du spiser frukt, øker blodsukkeret bare moderat, spesielt sammenlignet med raffinert sukker eller melprodukter. Flere helseorganisasjoner - inkludert US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture (USDA) (via de amerikanske kostholdsretningslinjene), National Cancer Institute og American Heart Association - anbefaler amerikanere å spise minst fem kopper frukt og grønnsaker om dagen på grunn av deres overlegne helsemessige fordeler.
soya
Selv om soya er populær i flere hundre år i mange asiatiske retter, blir soya noen ganger sett på som farlig etter at studier har funnet forhøyede mengder brystkreft blant rotter når de fikk et konsentrert soya-derivat. Men studier som ser på hel soyamat hos mennesker har ikke funnet noen sammenheng. Det motsatte kan faktisk være sant.
Soya, "når den konsumeres i barndom eller ungdom, kan gjøre brystvev mindre sårbart for kreftutvikling senere i livet og har sannsynligvis ingen effekt på brystkreftrisikoen når forbruket begynner i voksen alder," sa Karen Collins, registrert kostholdsekspert og ernæringsrådgiver hos American Institute for Cancer Research.
Faktisk, sa Collins, er beviset så sterkt at soya beskytter mot hjertesykdom at FDA tillot et helsepåstand for etiketter på soyamatprodukter.
Alkohol
Alkohol er fryktet på grunn av potensialet for misbruk og alkoholisme, så vel som komplikasjoner som leversykdom - som alle er gyldige bekymringer.
Men flere tiår med forskning viser at moderat alkoholforbruk "kan redusere dødsfall fra de fleste årsaker, spesielt hjertesykdommer, og at det hever HDL (godt) kolesterol," sa USDAs David Baer. Vin kan ha ytterligere fordeler fordi druene er fylt med næringsstoffer som kalles polyfenoler, noe som reduserer blodpropp, betennelse og oksidasjon.
Nøkkelen er å drikke alkohol moderat og med måltider. Hva er moderasjon? En porsjon hver dag for kvinner og to porsjoner for menn, med en servering på 5 gram vin, 12 gram øl eller 1,5 gram brennevin.
Stekt mat
Selv om det er sant at steking av mat øker kaloriinnholdet, gjør det ikke nødvendigvis usunt.
Så lenge maten er stekt i sunn olje i stedet for smør, forkorting eller transfett, og den spises i moderate mengder, er den ikke mindre sunn. Faktisk fettløselige vitamin A, D, E og K; og hjerte-sunne, kreftforebyggende karotenoider, som beta-karoten (finnes i gulrøtter og søtpoteter), lykopen (finnes i tomater) og lutein / zeaxanthin (finnes i dypgrønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål), trenger fett for å bli absorbert av kroppen.
"Forbruket av visse fettstoffer, som mettede fettsyrer og transfettsyrer, er assosiert med en ... økt risiko for hjerte- og karsykdommer. På den annen side har umettede fettstoffer, umettede fettsyrer og flerumettede fettsyrer betydelige metabolske fordeler og er helsefremmende, "sa den amerikanske rådgivende komité for kostholdsretningslinjer fra 2010.
Synspunktene som er uttrykt er forfatterens synspunkter og gjenspeiler ikke nødvendigvis utgiverens synspunkter. Hennes siste bok er "Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reasons to Cook In Season". Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på LiveScience.com.
