Forny kostholdet ditt
Med nyttårsforsetter rett rundt hjørnet, kan det være lurt å forny kostholdet ditt. En populær forandring er å bevege seg mot et mer plantebasert spiseskjema. Enten du vil følge et vegansk eller vegetarisk kosthold strengt tatt, eller bare gjøre ditt eksisterende kosthold mer plantebasert, kan ernæringsfysiologer tilby tips for å spise mer grønnsaker, frukt, belgfrukter, korn og andre plantebaserte godsaker.
Live Science snakket med sertifisert klinisk ernæringsfysiolog Gena Hamshaw, forfatter av den populære plantebaserte kostholdsbloggen The Full Helping og to veganske kokebøker. Her er syv av hennes beste tips for hvordan du kan bevege deg mot et, matbasert kostholdsdiett.
Start sakte
Selv om det nye året er fylt med fart og energi, er det bedre å gjøre små, trinnvise endringer enn å bli fanget opp av å forny hele kostholdet ditt over natten, sa Hamshaw. Husk at å endre kostholdet ditt ikke er som å gjøre en kort rens eller en ukes lang detox; snarere er det å sette opp en ny livsstil. Hvis du prøver å gjøre for mange endringer for raskt, kan du sette opp for fiasko og frustrasjon senere.
"Hvis du er nysgjerrig på et plantebasert kosthold, er det viktig å ikke ha denne typen kortsiktige, hvordan ekstreme kan-jeg-gå-holdninger," sa Hamshaw til Live Science. I stedet bør du prøve å gradvis utforske hvordan du kan integrere endringer i livsstilen din, sa hun.
Ikke glem de viktigste makronæringsstoffene
"Feilen jeg ser oftest er at folk virkelig er psykiske for å spise grønnsaker, men ikke fokuserer nok på komplekse karbohydrater, proteiner og fett," sa Hamshaw. Overraskende kan folk bli så begeistret for å gjøre positive endringer at de glemmer å spise et balansert kosthold, sa hun.
For eksempel sa Hamshaw at noen ganger vil klienter fortelle henne at de laget en gigantisk salat med 10 forskjellige grønnsaker og en tahini dressing. Mens "det er kjempebra," sa Hamshaw, "jeg ser ikke hvor proteinet eller komplekse karbohydrater i det måltidet er for å holde deg full i 4 timer." Mennesker må sørge for å få i seg nok proteiner, karbohydrater og fett for å gi dem drivstoff og bidra til å mette appetitten. Prøv å tilsette ristede søtpoteter, pepitas eller marinert tempeh til en salat, anbefalte hun.
Ha litt morsomme dagligvarer
Hoveddelen av dagligvarebudsjettet ditt bør gå mot det viktigste, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, sa Hamshaw. Imidlertid kan "resten være skjønnsmessige," la hun til.
Hamshaw oppfordrer kundene sine til å eksperimentere og ha det gøy og prøve nye matvarer som kanskje ikke passer inn i noen standardkategori. For eksempel sa Hamshaw at hun ofte plukker opp en ny håndverks vegansk ost for å prøve, eller et interessant fauxkjøttprodukt. Andre foretrekker kanskje å kjøpe en bar mørk sjokolade eller en dekadent ny mandelmelk.
Takeaway? Sørg for å ha det gøy og hold ting interessant på shoppingturene dine, og ikke legg for mye press på deg selv å bare holde deg til de ultrah sunne stiftene.
Bruk rester til lunsjer
Til lunsj er "rester egentlig det enkleste," sa Hamshaw. Ideelt sett kan du lage nok mat om kvelden til middag til å ha rester til neste dags lunsj.
Hvis du bor alene, kan du være motvillig til å lage oppskrifter som serverer fire til seks personer. "Men du kan fryse nesten hva som helst," sa Hamshaw. "Lag hele porsjonen, og frys halvparten i individuelle serveringsposer - så får du øyeblikkelig lunsj og middag neste gang du trenger en i en klype."
Sørg for å koke sammen
På samme måte oppfordrer Hamshaw kundene sine til å koke matlaging, eller velge en dag i uken og tilbringe god tid på kjøkkenet med å forberede viktige stifter for uken. Dette kan inkludere å koke en eller to potter med fullkorn, marinere tempeh terninger og steke dem i ovnen, tilberede noen bønner eller lage en stor gryte med linser og forberede noen få dressinger eller en gruppe hummus på forhånd.
Deretter, sa Hamshaw, vil du kunne sette sammen raske, enkle boller i løpet av uken ved å bruke forskjellige kombinasjoner av disse ingrediensene.
I tillegg med denne strategien vil du ikke møte et kjøleskap fullt av uforberedte grønnsaker sent på onsdag kveld, når kreativiteten og energinivået ditt kanskje ikke er høyt.
Bruk dressinger for umiddelbar variasjon
Noen ganger kan det være lett å falle i matlagingsspor, spesielt hvis du går mot et nytt kosthold og ennå ikke er komfortabel med et stort utvalg av retter. En løsning er å prøve ut nye dressinger.
"Dressinger er litt av det lille hemmelige våpenet mitt for å unngå kjedsomhet i maten," sa Hamshaw til Live Science. Hun anbefalte å ha noen smaksrike dressinger for hånden - for eksempel en hvitløks tahini dressing, en terte vinaigrette og en kremet ingefærdressing. Deretter kan du legge disse på samme ris og bønner, og retten vil smake helt annerledes, sa hun. Å bruke en rekke dressinger er en god måte å ta de samme basisingrediensene og få dem til å føle seg annerledes, sa Hamshaw.
Lett inn mat du allerede kjenner og elsker
Du kan føle at å gjøre overgangen til et mer plantebasert kosthold betyr å gå inn i et eksotisk, ukjent land. Imidlertid er det viktig å huske at du sannsynligvis allerede spiser mye veganske eller vegetariske stifter, for eksempel spaghetti med tomatsaus, hummusinnpakning eller havregryn, sa Hamshaw.
"De fleste av oss vet og elsker mye plantebasert mat allerede," sa Hamshaw. Begynn med disse matvarene som diettbakgrunn, og litt etter litt, begynn å utforske ny mat som du kan legge til kostholdet ditt. På den måten vil du kunne slappe av med det nye kostholdet ditt.
