Hvis du er en langdistanseløper, kan det være et altfor kjent scenario: Du er halvveis gjennom løpeturen når magen kramper og du må finne et bad - umiddelbart. En liten ny studie fra Australia antyder at å gjøre noen endringer i kostholdet ditt kan bidra til å lette mageproblemene når du trener.
I studien fant forskere at å spise et kosthold med lite mat som inneholder "FODMAPs" førte til mindre gastrointestinal nød hos utholdenhetsidrettsutøvere sammenlignet med et høyt FODMAP-kosthold, ifølge studien, publisert online i september i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Trening.
FODMAPs (forkortelse for fermenterbart oligosakkarid, disakkarid, monosakkarid og polyoler) er en gruppe kortkjedede karbohydrater som finnes i en rekke matvarer, inkludert hvete, løk, melk, epler og blomkål.
Disse karbohydratene er ikke godt fordøyd i den øvre delen av tarmen, så når de ankommer tykktarmen, blir de gjæret av tarmbakterier og produserer gass, sa Dana Lis, helsefaglig forsker ved University of Tasmania i Australia . FODMAPs kan forårsake symptomer hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS), men er "sjelden et problem" for de uten IBS, sa Lis.
Men tidligere arbeid av Lis førte til at hun mistenkte at FODMAPs kunne være en skyld i gastrointestinal nød hos ellers sunne utholdenhetsidrettsutøvere. For eksempel fant Lis og teamet hennes at et glutenfritt kosthold reduserte mageproblemer hos idrettsutøvere, men det virket ikke som om selve gluten var ansvarlig for effektene. I stedet kuttet det glutenfrie kostholdet også ut mange FODMAP-er, fortalte Lis til Live Science.
I tillegg sier de fleste idrettsutøvere at de unngår minst en mat som er høy i FODMAPs for å redusere GI-symptomer, selv om de ikke skjønner at maten er høy i forbindelsene, sa Lis.
For å teste hypotesen, spiste 11 konkurrerende løpere med selvrapporterte treningsrelaterte GI-symptomer - som oppblåsthet og diaré - enten et høyt FODMAP-kosthold eller et lite FODMAP-kosthold i seks dager. I løpet av den tiden fulgte de en foreskrevet treningsrutine. Etter de seks dagene tok menneskene i studien en fridag, og gjentok deretter prosedyren med den andre dietten.
Idrettsutøvere rapporterte i gjennomsnitt færre symptomer under trening med lav-FODMAP-dietten sammenlignet med da de fulgte high-FODMAP-dietten, fant forskerne. Spesielt var lav-FODMAP-dietten assosiert med redusert flatulens, trang til avføring, løs avføring og diaré under trening.
Endringer i kroppen under trening er den viktigste grunnen til at utholdenhetsidrettsutøvere opplever GI-symptomer, sa Lis. Under trening strømmer for eksempel mindre blod til tarmen, noe som kan påvirke fordøyelsen.
Men det er mulig at FODMAP-er gjør disse symptomene verre: Selv sunne mennesker fordøyer ikke FODMAP-er godt, og når tarmsfunksjonen allerede er påvirket av trening, blir det enda vanskeligere å fordøye de kortkjedede karbohydratene, sa Lis.
I tillegg har mange utholdenhetsidrettsutøvere en tendens til å spise dietter med høyt FODMAP, inkludert mye frukt, grønnsaker og sportsrelaterte matvarer, sa Lis. Selv om dette generelt kan være bra for tarmen, kan noen idrettsutøvere dra fordel av å kutte ned FODMAP-er rundt viktige treningsøkter, sa hun.
Den nye studien var veldig liten, og mer forskning er nødvendig for å bekrefte funnene. Lis sa imidlertid at "for idrettsutøvere som er i ferd med å prøve å takle treningsassosiert GI-nød, kan dette være et nytt verktøy for mulig symptomreduksjon," spesielt rundt spesifikke utholdenhetshendelser. "En full lav-FODMAP-diett i en lengre periode anbefales sjelden og kan føre til unødvendig begrensning av kostholdet," la hun til.
En idrettsnæringsfysiolog kan hjelpe idrettsutøvere med å utforme et trygt lav-FODMAP-kosthold, sa Lis.
