Å være gravid kan være en slitsom opplevelse for en kvinnes kropp. Både fysiske ubehageligheter ved graviditet så vel som det emosjonelle stresset ved denne store livsendringen kan forårsake søvnproblemer og holde en mor til å være våken om natten.
Folk kan spøke med at vanskelighetsgraden mange gravide har med å sove bare er å forberede dem på den mangel på søvn de vil oppleve når babyen endelig kommer. All graviditet til side, graviditet er et godt tidspunkt for kvinner å ta søvnbehovene mer alvorlig og gjøre en innsats for å få mer ut av det.
Det å være utmattet er en vanlig klage, spesielt i første og tredje trimester. Men kvinner kan bli tatt av vakt av hvor utslitte de føler seg i de første månedene av svangerskapet.
"Mange kvinner er helt overrasket over hvor trette de føler seg i første trimester," sa Kathy Lee, professor i sykepleie ved University of California San Francisco, som har studert hvordan graviditet påvirker søvn.
Kvinner vet om morgenkvalme tidlig i svangerskapet, men mange førstegangsmødre sier at de ikke hadde noen anelse om hvor slitne de ofte føler seg på dette stadiet, sa Lee.
Sover for to
I likhet med rådene om at en gravid kvinne skal "spise for to", bør helsepersonell også understreke viktigheten av å "sove for to" under fødselsbesøk, sa Lee til Live Science.
En årsak er at graviditet kan påvirke både søvnmengden en kvinne får, så vel som kvaliteten på den.
Ettersom kroppsendringene og ubehagene av svangerskapet gjør det vanskeligere å falle og sove, anbefalte Lee at mødre tilbringe minst 8 timer i sengen hver natt, slik at de kan få minst 7 timers søvn.
Forskere har funnet ut at det å ikke få nok søvn under graviditeten kan påvirke en kvinne på måter som går utover å føle seg utslitt på dagtid, være irritabel og ha dårlig konsentrasjon.
En av Lees studier fant at førstegangsmødre som fikk mindre enn 6 timers søvn om natten, var 4,5 ganger mer sannsynlig å ha en C-seksjon og deres gjennomsnittlige arbeidstid var 10 timer eller lenger sammenlignet med førstegangsmødre som sov 7 timer eller mer.
"En kvinne trenger virkelig å legge seg tidligere når hun er gravid," sa Lee. Kvinner trenger ekstra hvile, og de kan ikke fortsette med den samme mengden søvn de fikk før de ble gravide, påpekte hun.
Graviditet og tretthet
Forskere prøver fortsatt å finne ut de eksakte årsakene til at graviditet får en kvinne til å føle seg så utmattet, sa Lee.
Men til en viss grad er graviditetsrelatert utmattelse hormonell, sa hun. I de tidlige faser av svangerskapet begynner progesteronnivået å øke.
"Progesteron er et hormon som bremser en kvinne og mager henne ut, og noen kvinner kan oppfatte disse effektene som tretthet," sa Lee.
I tillegg til påvirkning av hormoner, kan noe av søvnigheten som kvinner føler seg tidlig i svangerskapet, også være fysiologisk ettersom livmoren blir større og fosteret vokser, kombinert med graviditetsrelatert vektøkning og væskeansamling i kroppen, sa Lee. Disse endringene betyr at kroppen jobber hardere når morkaken dannes for å gi næring til det utviklende fosteret, blodtilførselen øker og hjertet slår raskere.
Og emosjonelle faktorer kan også spille en rolle. Spenningen og forventningen om å få en baby, i tillegg til frykten for forestående morskap og angsten for arbeid og fødsel, kan alle være stressende og få en kvinne til å føle seg mer sliten enn vanlig.
Her er hva du kan forvente når det gjelder søvnendringer i de tre stadiene av svangerskapet.
Søvn og første trimester
I de første månedene av svangerskapet kan stigende progesteronnivå ikke bare få en kvinne til å føle seg døsig, men de kan også delvis skylde for det hyppige behovet for å tisse, noe som også kan forstyrre søvnen og forverre søvnigheten.
I løpet av første trimester blir hormonene som fører til blæren treg, noe som øker en kvinnes urinproduksjon. Dette kan føre til at hun våkner og trenger å gå på do oftere om natten, forklarte Lee.
For å redusere deres nattlige badebesøk, bør kvinner som forventer ikke kutte ned på å drikke rikelig med væske i løpet av dagen, fordi vann og andre væsker er viktig for å forhindre forstoppelse og overdreven hevelse, to vanlige ubehageligheter ved graviditet. Men de kan kutte ned væsker på kveldstid.
Under disse nattlige badeturene, bør kvinner stole på et nattlys i stedet for å slå på et sterkt baderomslys, noe som kan gjøre det vanskeligere å falle tilbake i dvale.
En annen faktor som kan plyndre en kvinne av den shuteye hun trenger er kvalmen kjent som morgenkvalme, som kan skje når som helst på dagen eller natten. For å lindre roen, spiser noen kvinner kjeks eller tørt frokostblanding før de går ut av sengen om morgenen.
En kvinnes bryst kan også føle seg såre og ømere under graviditet, noe som gjør det utfordrende eller ubehagelig å sove på magen, hvis det er hennes foretrukne stilling.
Kvinner kan også føle seg varme eller varme når de sover under graviditet på grunn av en økt metabolsk rate, sa Lee. En vifte er ofte hyggelig å holde en kvinne kjøligere, sa hun, pluss at det har den ekstra fordelen med å blokkere støy i og utenfor soverommet, inkludert en snorkesengpartner.
Sengekamerater er imidlertid ikke de eneste som kan snorke. Snorking er en vanlig forekomst under graviditet, og det kan starte i første trimester hos kvinner som allerede er overvektige eller har allergier, sa Lee.
På grunn av de mange mulige forstyrrelsene i søvn under svangerskapet, er luring en god ide så lenge en kvinne kan sovne om natten, sa Lee.
Men unngå å bruke sovepiller eller til og med søvninduserende tilskudd, som melatonin, under graviditet, sa Lee. "De fleste kvinner er for redde for å ta dem," la hun til.
Søvn og andre trimester
Andre trimester av svangerskapet er vanligvis det beste for kvinner, sa Lee. "Alt går utover, og ting endrer seg ikke like raskt."
Lee forklarte at hormonelle forandringer, som er bratte i første trimester, nivåer ut i løpet av andre trimester, og deretter er bratte igjen i tredje trimester.
Benkramper kan oppstå om natten i andre trimester. Og noen gravide, spesielt hvis de er anemiske og har lave jernnivåer, kan oppleve rastløse bensyndrom som begynner på kveldstidene i andre trimester og blir mer alvorlige i tredje trimester, sa Lee. Denne tilstanden, der beina føles hoppete som om maur kryper opp og ned i venene, kan oppstå mens du sitter eller ligger og kan være ekstremt ubehagelig.
Ofte er den eneste lindringen fra smertene fra å gå rundt, sa Lee, men da er det ikke sikkert at en kvinne kan sovne.
Halsbrann er et annet problem som kan holde kvinner våkne om natten. Når graviditeten utvikler seg og livmoren til en kvinne blir større, kan det presse på magen, noe som gjør en brennende følelse vanligere.
Å sove på venstre side med knærne bøyd kan være en bedre stilling for kvinner som opplever halsbrann under svangerskapet, sa Lee. Noen kvinner kan også prøve å sove med hodet på sengen, eller ved å støtte hodet på flere puter for å lette sur oppvask av halsbrann.
Mange kvinner sier at de har bisarre drømmer relatert til babyen sin under svangerskapet, sa Lee. Selv om mange kvinner rapporterer rare drømmer, viste resultatene fra hennes forskning ikke noen forskjeller i drømming på tvers av trimestere sammenlignet med å drømme før en kvinne blir gravid.
"Det kan være at kvinner er i stand til å huske drømmene sine bedre under graviditet fordi de våkner oftere," sa Lee til Live Science.
Søvn og tredje trimester
En studie antyder at kvinner sent i svangerskapet rapporterer at den generelle kvaliteten på søvnen deres lider, de har mer problemer med å sovne, og antallet vekninger om natten og tidlig morgen øker sammenlignet med midten av svangerskapet.
Når en kvinnes mage øker i størrelse og fosteret blir større og mer aktivt, foreslo Lee at gravide kvinner sover i en hvilken som helst komfortabel stilling de kan finne.
Men hun rådet mødre til å holde seg så mye som mulig av ryggen fordi en tung livmor kan presse på nerver i ryggraden og på en større blodåre (den underordnede vena cava) som fører blod mellom underkroppen og hjertet.
National Sleep Foundation anbefaler at gravide skal sove på venstre side, noe som kan forbedre strømmen av blod og næringsstoffer til det utviklende fosteret og til en kvinnes hjerte, livmor og nyrer.
Bruk puter for å være mer komfortabel med å plassere en mellom knærne, et sekund under magen, og en tredje bak ryggen for å støtte den og lindre smerter, rådet Lee.
Snorking er også en mer vanlig forekomst i tredje trimester av svangerskapet som et resultat av vektøkning og mer nesetetthet, sa Lee. Hun anbefalte at kvinner som har tett nese, bruker neselister for å hjelpe til med å åpne opp nesegangene og forbedre pusten om natten.
En studie fant at kvinner som begynte å snorke mens de var gravide, kan ha større risiko for graviditetsrelatert høyt blodtrykk og preeklampsi, en tilstand med høyt blodtrykk under graviditet, sammenlignet med mødre som ikke snorket.
