Live Science gir leserne våre en månedlig serie med personlige helsemål, med tips og triks vi har samlet fra de mange helseeksperter vi har intervjuet. Hver måned fokuserer vi på et annet mål, og målet for januar er å miste vekt. Følg oss på Facebook og Twitter for å få kontakt med andre lesere som jobber mot disse målene.
Gå til: februar - Spis sunt | Mars - Begynn å trene| April -Håndterer med allergier | Mai - Beskytt deg mot sol og varme | Juni - Bo i form utendørs
Hvis du er som mange amerikanere, er en av nyttårsforsettene dine å kaste noen kilo. Faktisk sier omtrent en tredjedel av amerikanerne at de ønsker å forplikte seg til å gå ned i vekt på det nye året, ifølge en Nielsen-undersøkelse fra 2015. Men å starte et vekttapregime kan virke skremmende, spesielt hvis du har prøvd det forbi, bare for å se at vekten kommer tilbake senere. Her har vi skissert noen av de beste tipsene for å miste vekt, inkludert hvordan du kommer i gang, holder deg motivert og holder vekten av.
Hvorfor gå ned i vekt?
Overvekt er kjent for å øke risikoen for mange helsemessige forhold, inkludert hjertesykdommer, høyt blodtrykk, hjerneslag, diabetes type 2, høyt kolesterolnivå, kreft, slitasjegikt, søvnapné og gallestein. Men det er gode nyheter: Overvektige mennesker som mister så lite som 3 til 5 prosent av kroppsvekten, kan se forbedringer i helsen deres.
Mer om overvekt og helse:
Hvordan komme i gang
Selv om det ikke er en eneste "beste" måte å gå ned i vekt, innebærer et vellykket vekttapsprogram vanligvis å kutte ned på kaloriene, øke din fysiske aktivitet og gjøre atferdsendringer for å hjelpe deg med et kostholds- og treningsregime på lang sikt. Slik kommer du i gang:
1. Se nøye på din nåværende livsstil.
Før du begynner, kan du prøve å holde et matmelk.
2. Sett deg et realistisk mål.
Leger anbefaler generelt at folk tar sikte på å miste 5 til 10 prosent av kroppsvekten over seks måneder. Du kan forvente gradvis, jevn vekttap, men ikke umiddelbare resultater.
3. Beregn kaloriinntaket.
For å gå ned i vekt, må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Det nøyaktige antallet vil avhenge av din nåværende vekt og aktivitetsnivå, men generelt sett bør folk ta sikte på å kutte 250 til 1000 kalorier fra kostholdet deres per dag for å miste 0,5 til 2 kg. (0,2 til 0,9 kg) per uke. Det er kalkulatorer tilgjengelig for å hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du bør konsumere per dag.
4. Spis mat som holder deg mett.
Noen eksperter anbefaler et lavglykemisk kosthold som inneholder mye proteiner, fiber og sunne oljer, og som har lite stivelse og andre sukker. Dette kostholdet kan bidra til å bekjempe sultfølelser.
5. Gå i bevegelse.
Du bør ta sikte på å oppfylle retningslinjene for fysisk aktivitet på minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet (for eksempel rask gange) hver uke. Men du kan dele dette opp i korte treningsøkter, for eksempel tre 10-minutters turer per dag.
6. Overvåke fremdriften.
Du bør følge med på fremdriften mot målene dine og finpusse dem om nødvendig. Det kan for eksempel være lurt å bruke en skritteller eller annen enhet for å følge med på hvor langt du går.
Flere tips:
Når det går tøft
Det kan være vanskelig å være motivert gjennom året, men her er noen tips for når det blir tøft:
- Hvis du faller bak på trening, kan du prøve å sette et spesifikt mål, for eksempel å løpe eller gå en 5K. Det kan også være en god idé å trene sammen med en venn, fordi det holder deg ansvarlig.
- Triks som å bruke mindre tallerkener og høye, smale glass kan også hjelpe deg å spise og drikke mindre uten bevisst å tenke på det, har studier vist.
- Forsikre deg om at du får nok søvn. Å få for lite søvn kan øke nivåene av et appetittstimulerende hormon kalt ghrelin og redusere nivåene av hormonet leptin, noe som får deg til å føle deg full, ifølge National Institute of Health. Dette kan føre til økt sult og gjøre det vanskeligere å holde seg til en diett.
Flere tips:
Gear som kan hjelpe
Alles vekttap reise er annerledes, og du bør ikke tro at du trenger noen spesiell gadget eller utstyr for å gå ned i vekt. Når det er sagt, her er noen verktøy som kan være nyttige for noen mennesker:
- Treningssporere: Disse dingsene - som sporer trinn, forbrente kalorier og en mengde andre beregninger - kan hjelpe med vekttap og gi ekstra motivasjon for noen mennesker. Her er noen av de beste trackerne, som gjennomgått av vår søsterside Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
Og hvis du er ukjent med treningsstudioet, kan du sjekke listen over rare treningsutstyr, slik at du kjenner til en kettlebell fra en Bosu-ball.
Infographic: Weird Gym Equipment
Alt om vekttapsprogrammer
Det er ingen "beste" metode for å miste vekt; hva som fungerer for deg, fungerer kanskje ikke for noen andre. Noen mennesker synes det er nyttig å delta i et offisielt vekttapsprogram. Men av alle vekttapsprogrammene der ute, er noen bedre enn andre?
En studie publisert i 2015 fant at bare 11 av 11 vekttapsprogrammer var knyttet til en betydelig mengde vekttap som folk holdt av i et år: Weight Watchers og Jenny Craig.
Nylig har forskere funnet ut at en terapi som kalles akseptbasert atferdsbehandling (ABT) kan hjelpe med vekttap. Denne terapien innebærer å lære å akseptere ubehagelige følelser, som tretthet og trang til å spise. De som lærte ABT, mistet mer vekt og holdt den av lenger, enn de som gjennomgikk en standard fedme behandling.
Mengden vekt du mister kan også avhenge av genene dine. En fersk undersøkelse fant at folks gener forutså om de gikk ned i vekt under et vekttapsprogram.
Mer informasjon:
- Virtuell vekttap: Online møter gir sunne resultater
- Vekttapsprogrammer fungerer for alvorlig overvektige
- Sultne etter mer: Hvilke vekttap-apper mangler
Tips for å holde vekten av
For mange mennesker er å miste vekt bare halve kampen - den større utfordringen er å holde vekten av på lang sikt. Og det er ingen overraskelse at det er vanskelig å holde vekten av. Studier har vist at hjernen og kroppen er hardwired for å gjenvinne tapt. Men fortvil ikke: Forskning har også avslørt at folk som lykkes med å holde vekten av, deler noen vaner. De pleier å gjøre følgende:
- Delta i store mengder fysisk aktivitet - mer enn 200 minutter aktivitet med moderat intensitet per uke.
- Se mindre enn 10 timer TV per uke.
- Forbruk 1.380 kalorier per dag, med mindre enn 30 prosent fra fett.
- Spis de samme matene regelmessig, uten å "sprute" på mat med høyt kaloriinnhold i helgene.
- Vei seg minst ukentlig.
- Delta i store mengder lett aktivitet (som å ta en spasertur rundt på kontoret), og sitte mindre.
Mer informasjon:
Nedtellingen for vekttapstilskudd og resepter
Det er ingen magisk pille for vekttap, og folk bør være på vakt mot eventuelle kosttilskudd som hevder å hjelpe deg med å kaste kilo. Disse tilskuddene kan være farlige fordi de kan inneholde ingredienser som ikke er oppført på etiketten. En studie fra 2015 fant at vekttapstilskudd sender mer enn 4600 mennesker til ER hvert år i USA.
I motsetning til kosttilskudd har vekttapmedisiner (inkludert reseptbelagte piller) mer vitenskapelige bevis som støtter bruken av dem. Produsentene av disse stoffene må utføre studier som viser at medisinene kan føre til vekttap før de kan godkjennes av Food and Drug Administration. Imidlertid må disse medisinene fortsatt brukes sammen med kostholds- og treningstiltak for folk for å oppnå en meningsfull mengde vekttap. Du må også huske på at den langsiktige sikkerheten til disse stoffene ikke har blitt studert godt.
Mer informasjon:
